Redessiner son corps avec les squats

Je ne suis pas une grande sportive, vous le savez alors ne prenez pas peur avec le titre de ce post ! Les squats sont des mouvements très efficaces qui ne nécessitent pas de matériel particulier.
Le but est de garder un corps tonique toute l’année en tonifiant les fessiers et les cuisses.

Pourquoi j’ai choisi les squats

Parce que c’est l’exercice le plus radical que je connaisse pour tonifier le bas mais aussi le haut du corps. Facile à réaliser, la position de base est un basique du fitness.
Quand on a une vie active de maman comme moi par exemple, on n’a pas vraiment de temps libre pour s’occuper de soi. La salle de sport, le jogging entre copines… C’est impossible. Il faut donc s’aménager des plages quand l’emploi du temps le permet.
Par exemple j’ai trouvé mon rythme le matin, juste après le biberon, bébé dort, ça me laisse juste le temps de faire mes séries de squats et de prendre une douche.
De plus, j’ai découvert à quel point le sport le matin réveille le corps et dynamise encore plus la journée. Maintenant, j’évite toujours de manquer une séance de squats, je suis devenue accroc !

Quel est l’effet sur le corps ?

De par sa position, le squat sollicite plusieurs zones du corps. Particulièrement les fessiers, les abdominaux, les muscles du dos et les quadriceps.
Croyez-moi, au bout de deux semaines de squats j’ai vu la différence : une taille redessinée et des cuisses plus fermes. Je couple les squats avec les exercices pour raffermir les cuisses dont je vous avais parlé cet été.
Un mouvement parfait donc à condition de bien le pratiquer ! Sinon en plus de ne pas muscler cela va forcer sur le dos et les articulations. Il est donc important de bien respecter les conseils de positionnement pour profiter de tous les bienfaits des squats sur le corps.

Comment faire des squats ?

La position pour optimiser les résultats est de bien plier les jambes et descendre les fesses le plus bas possible en gainant (serrant) le ventre. Je vous mets une photo pour que vous voyez bien la posture de départ idéale.

Le bassin et les jambes

Position debout, jambes écartées de la largeur du bassin, pointe de pieds vers l’extérieur. Ensuite on plie les genoux jusqu’à ce que le fémur (os de la cuisse) soit parallèle au sol.
Ne pas creuser le dos ni rentrer sa tête entre ses épaules. La rotule doit être dans l’alignement du gros orteil sinon il faut descendre plus bas !
plus les jambes se plient, plus les genoux s’écartent, cela signifie que les bons muscles travaillent. Au contraire, si les genoux restent au même niveau d’écartement c’est que les jambes ne sont pas assez écartées ou pliées.
Le poids du corps doit être réparti sur l’arrière donc des talons jusqu’au milieu des pieds. Si le corps pèse vers l’avant, le mouvement ne sollicite pas les fessiers et ne fera donc pas effet. De plus vous risquez une perte d’équilibre.

Le buste et les bras

Contrairement à d’autres exercices de fitness, les squats ne se font pas avec le dos droit. Au contraire, le haut du corps doit être incliné à environ 45 degrés en avant. Pour que le dos reste bien en place, il suffit de serrer le ventre. En effet, le gainage permet de maintenir la bonne inclinaison pendant toute la série de mouvements.
En même temps que les fesses descendent, les bras remontent parallèles l’un à l’autre vers l’avant comme pour attraper quelque chose en face de vous.

Ça fait mal ?

Au début, c’est difficile de les enchaîner et puis tout est une question de rythme. Pas de stress, on peut les faire en musique ou avec un chronomètre. Mais j’insiste, l’importance est la position et ensuite l’endurance, pas le nombre de squats.
Il vaut mieux 10 squats lentement exécutés que 30 trop rapides et pas assez poussés.
La difficulté des squats est de descendre les fesses, encore plus qu’en « chaise ».
Il existe une astuce pour savoir quand on a atteint le point assez bas pour que les fessiers travaillent. Il suffit de plier les jambes doucement jusqu’à sentir que ça tire au niveau des fesses. Là, vous aurez trouvé le bon angle et la bonne profondeur de squat adapté à votre morphologie.

Les squats parfaits

Voici quelques trucs et astuces qui m’ont permis d’optimiser petit à petit mes squats. Position, durée, rythme, respiration, équilibre… je vous dis tout !

Gardez l’équilibre

Tout est une question de souplesse dans l’exécution. En effet, pour des squats optimisés il faut réussir à être mobile pendant la pratique. C’est à dire éviter de crisper.
C’est un réflexe naturel du corps, le fait de fléchir force les muscles à se contracter pour ne pas tomber vers l’avant.
Or, justement pour que le squat soit efficace, il faut à tout pris éviter de tétaniser les muscles qui se fatiguent alors inutilement. Ce blocage empêche en tenir la position aussi longtemps que nécessaire et rend l’exercice inefficace.

Astuce pour trouver son équilibre

Ça a marché pour moi alors je partage avec vous ! Se mettre en position de squat et se tenir à une poignée de porte. Plier le plus profondément possible et une fois au maximum de la descente balancez-vous d’avant en arrière et de gauche à droite.
La poignée de porte est rassurante tout en servant de guide. Cet exercice est une méthode pour se familiariser avec cette position près du sol tout en conservant un équilibre sans crisper les muscles.

Priorité à la respiration

Comme je vous disais plus haut, ce n’est pas une compétition. L’important est de tenir la flexion le plus longtemps pas d’en faire le plus grand nombre.
De plus, se concentrer sur le respiration fait focaliser l’esprit sur autre chose que la perte d’équilibre. Bien gérer la respiration permet de s’essouffler moins vite naturellement et ainsi de travailler plus en profondeur.
A chacun sa méthode, les squats c’est très personnel. Mais personnellement le chrono me stresse alors que me concentrer sur les inspirations et expirations développe mieux mon endurance.

Pimenter les séries

Une fois à l’aise avec la position, il est possible d’augmenter la difficulté. Pour cela, allez y crescendo en compliquant petit à petit les exercices.
Par exemple, vous pouvez prendre des haltères (des bouteilles d’eau font très bien l’affaire).
Plus le corps pèse lourd, plus le muscle travaille et plus les squats sont efficaces.
Il existe aussi plusieurs mouvements de squats évolués qui partent de la position basique et la corsant. Par exemple les « jump » squats qui, comme leur nom l’indique, rajoute un saut pour amplifier le travail sur les muscles.
Ces squats rendent l’exercice plus physique et exigeant envers le corps. Je déconseille de commencer directement par ceux là. Pour ma part, je suis passée à la vitesse supérieure lorsque j’arrivais à faire 20 squats d’affilée sans ressentir de douleur (trop forte).
Je n’ai pas donné de nombre de série exprès. En effet, il n’y a pas de quantité de squats à réaliser pour garantir une efficacité.

Crédit photo : Flickr – Ben Garcia